[뉴스인사이트] 이정민 기자=새해 다짐에는 운동이 늘 빠지지 않는다. 실제로 1월에는 피트니스센터를 비롯한 다양한 운동시설에 사람이 붐빈다. 이렇게 새해 시작과 함께 야심차게 시작한 운동은 처음 1~2주간은 규칙적으로 지속하기 쉽다. 하지만 설 연휴를 기점으로 운동 습관은 금세 잊어버리기 일쑤다. 명절 연휴와 몇 번의 공휴일만 지나면 1월에 붐비던 운동시설은 다시금 여유를 찾곤 한다. 음식 유혹이 많은 연휴 동안 좀처럼 움직이지 않고 보내면 무거워진 몸으로 다시 운동을 시작하기란 누구에게나 어려운 일이다.
뿐만 아니라 명절 연휴 동안에는 일상적으로 섭취하는 열량보다 훨씬 많이 섭취하게 된다. 게다가 명절 음식은 육류가 많고 대부분 기름져 소화에도 부담이 크다. 다이어트를 떠나 기본적인 건강관리와 활력 있는 컨디션 유지에도 방해가 된다. 잘 먹고 쉬어도 피로하고 몸이 무거운 것은 오히려 너무 많이 먹고 적게 움직였기 때문인 셈이다.
적절한 움직임은 신체 기능을 최적으로 발휘하는 데 반드시 필요하다. 풍부한 호흡은 횡격막(늑골과 복부 공간을 가로막고 있는 돔형의 근육) 움직임을 통해 장기를 부드럽게 마사지하는 효과가 있다. 부드러운 척추와 고관절의 움직임은 복강 내 장기에 다면적인 자극을 줘 소화에 도움을 준다. 소화 기능의 향상은 섭취한 음식을 에너지원으로 더 잘 사용할 수 있게 만들어준다. 장기에 정체된 음식물은 복부 팽만과 지방 축적의 원인이 되지만 원활하게 소화시킨다면 내 몸 필요한 곳에 영양을 공급하고 힘 있게 움직이는 에너지원이 될 수 있다. 설 연휴 동안 넉넉하게 먹는 일과를 피할 수 없다면 건강과 다이어트를 위해 조금이라도 움직여야만 하는 이유다.
하지만 명절 연휴 기간에 본격적으로 운동하기 위해 구색을 맞춰 긴 시간을 할애하기는 쉽지 않은 게 현실. 실천하기 어려운 운동 계획과 목표는 오히려 운동 습관을 형성하는 데 부정적이다. 대신 언제라도 부담 없이 실천할 수 있는 최소한의 운동 계획과 목표부터 수립해 실천한다면 연휴 기간에도 건강관리를 소홀히 하는 것을 피할 수 있다. 다음 소개하는 최소한의 운동 동작들을 활용해 식사 사이사이에 틈틈이 전신과 소화기계를 자극해보자. 연휴 후에도 한결 부드럽고 가벼운 몸 상태로 일상으로 돌아갈 수 있을 것이다. 식이관리를 손 놓고 방치했다는 자책감을 줄여주는 것은 덤이다.
첫째, 언제나 호흡을 가다듬는 데서 시작한다.
움직임이 적고 구부정한 자세로 오랫동안 앉아 있으면 제일 먼저 호흡 패턴이 왜곡되기 쉽다. 얕고 제한적인 호흡은 목과 어깨의 긴장을 쉽게 유발할 뿐만 아니라 앞서 말했듯 소화와 에너지 대사에도 부정적이다. 자주 척추를 바로 세워 앉거나 선 상태로 어깨와 가슴의 들썩임 없이 코로만 숨 쉬는 연습을 하도록 한다. 마시는 호흡에 배꼽 둘레로 몸통이 360도로 부풀고 내쉬는 호흡에 자연스럽게 부풀었던 몸통이 들어간다. 목이나 어깨의 긴장을 쉽게 이완하기 어렵다면 반듯하게 눕거나 엎드려서 연습할 수도 있다. 호흡을 반복할수록 조금씩 느리고 가볍게 하도록 한다. 코 끝에 올라간 가벼운 깃털이 날아가지 않을 정도로 부드럽게 숨 쉰다고 생각해보자. 부드럽고 느린 호흡은 자율신경계 중 부교감신경을 활성화해 이완을 돕고 소화를 촉진한다. 명절증후군으로 스트레스를 피할 수 없다면 이와 같은 호흡 연습은 필수로 해야 한다.
둘째, 잠자고 있던 엉덩이 근육을 깨우자. (추천운동 1, 2)
명절 연휴뿐만 아니라 평상시에도 우리는 장시간 앉아서 지낸다. 좌식 생활에 고착되면 하체 근육 중에서도 엉덩이 근육의 기능이 빠르게 약해지고 반대로 골반 앞쪽의 고관절 굴곡근은 타이트해지기 쉽다. 엉덩이 근육은 직립 보행을 하고 바르게 서는 데 있어 필수인 부위로 매우 중요하다. 틈틈이 엉덩이 근육을 깨우고 단련시키는 것만으로도 허리의 피로도 줄이고 다시 걷고 달리기 편한 상태를 유지할 수 있다. 명절 때마다 장시간 운전을 해야 한다면 두 가지 추천 동작은 필수다.
셋째, 등 근육 운동으로 목과 어깨를 지킨다. (추천운동 3)
하체에서 엉덩이 근육을 강조한다면 상체에선 등 근육을 빼놓을 수 없다. 등 근육은 척추 상부구조를 바로 세우고 앞으로 자꾸만 숙여지는 머리를 잡아준다. 어깨가 둥글게 굽지 않게 버텨주는 역할도 한다. 그래서 등 근육은 엉덩이 근육과 더불어 별도 트레이닝으로 관리가 필요한 부위다. 추천운동으로 소개하는 맨몸 운동 동작은 별다른 도구 없이 손쉽게 등 근육을 활성화할 수 있다. 오래 앉아 있을 때마다 목과 어깨가 불편한 경우에도 제법 효과적이니 수시로 해보자. 이우제 트레이너
추천운동 1. 런지 스트레칭
● 양발을 골반 너비로 벌려 나란하게 두고 선다.
● 왼발을 큼직하게 앞으로 내딛으며 무릎을 90도로 굽혀 몸을 낮춘다. 오른 무릎을 바닥에 내린다고 생각하고 움직이면 쉽다. 이때 왼발 뒤꿈치를 단단히 바닥에 누르고 좌우 엉덩이를 조여 골반이 앞으로 기대어 기울어지지 않도록 주의한다. (동작 1-1)
● 코로 마시는 호흡에 오른팔을 머리 위로 들어올린다. 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 주의한다. (동작 1-2)
● 코로 내쉬는 호흡에 오른팔을 왼쪽 대각선으로 뻗어내며 척추를 기울인다. 골반이 따라 움직이지 않도록 엉덩이와 허벅지 안쪽은 단단히 조여 균형을 잡는다. (동작 1-3)
● 마시는 호흡에 척추를 다시 반듯하게 세우고 팔을 내린다.
● 반대쪽으로도 반복한다.
● 좌우 번갈아 5회 이상 2~3세트 추천
● 런지 동작이 어렵다면 무릎을 꿇은 자세에서 스트레칭 동작만 해도 괜찮다. 하지만 하체를 견고하게 바닥에 눌러주는 힘은 유지하도록 한다.
● 런지 동작에서 수행하는 몸 측면 스트레칭은 좌우 옆구리 근육을 활성화할 뿐만 아니라 골반 앞쪽 공간을 더 강하게 확장시킨다. 몸을 기울여 스트레칭한 자세에서 호흡을 유지하며 머무르면 갈비뼈 사이가 더 확장되고 겨드랑이부터 허리까지 깊은 스트레칭 자극을 느낄 수 있다. 동작 후에 호흡이 더 편해지고 허리가 부드러워졌는지 확인해보자.
추천운동 2. 힙 브릿지
● 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎은 90도 굽혀 세운다. (동작 2-1)
● 코로 마시는 숨에 어깨와 날개뼈를 바닥에 누르고 허리둘레를 부풀려 몸통을 단단히 준비한다. 동작 간에 허리는 구부러지거나 젖혀지지 않는다.
● 내쉬는 호흡에 양발로 바닥을 눌러 골반을 들어올린다. 엉덩이 근육을 단단히 조이고 발뒤꿈치와 발볼을 고르게 바닥에 누른다. (동작 2-2)
● 마시는 호흡에 내려와 반복한다.
● 10~15회씩 2~3세트 추천
● 더 강도 높은 동작을 원한다면 한 다리를 펴고 수행할 수 있다. (동작 2-3)
● 엉덩이 근육을 비롯한 햄스트링 근육을 활성화하며 골반 앞쪽 공간을 열어 스트레칭해주는 효과가 있다.
추천운동 3. 엎드려서 맨몸 턱걸이
● 양발을 골반 너비 정도로 벌리고 바닥에 엎드린다.
● 명치 위쪽으로 가슴과 머리만 바닥에서 가볍게 들어올린다. 가슴을 과도하게 높이 들어올리면 허리가 지나치게 긴장할 수 있으므로 주의한다. (동작 3-1)
● 코로 마시는 호흡에 머리와 가슴을 들어올린 상태에서 양팔을 정수리 쪽으로 뻗는다. 시선은 바닥을 응시해 목을 과도하게 젖히지 않도록 한다. (동작 3-2)
● 코로 내쉬는 호흡에 양 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당겨 내리며 날개뼈를 등 뒤 아래로 모아 조인다. 날개뼈를 바지 뒷주머니에 밀어넣는다고 생각해보자. 이때 손이 팔꿈치보다 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. (동작 3-3)
● 마시는 호흡에 팔을 다시 정수리 쪽으로 뻗어 동작을 반복한다.
● 10~15회씩 2~3세트 추천
● 동작의 난이도를 높이고 싶다면 엉덩이를 조여 두 다리도 함께 들어올린 상태에서 실시할 수 있다. 다리를 들어올릴 때는 치골이 바닥에서 뜨지 않도록 해야 허리에 무리가 가지 않는다.
● 턱걸이할 때와 유사한 어깨 움직임을 맨몸으로 반복할 수 있다. 등 가운데 근육을 강화해 앞으로 기울어진 목과 어깨를 바로잡아 세우는 데 도움을 줄 수 있다. 운동 후에 팔이 머리 위로 더 잘 올라가고 어깨가 잘 돌아가는지 확인해보자.
자료=K공감누리집
